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时尚健身 八段锦

2017-11-15 11:42:56  来源:中医宝典  作者:朱政
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八段锦 口令版 国家体育总局 阳华林

  编者按:八段锦历史悠久,是由八节动作组成的传统健身运动功法,其雏形见于南朝梁代陶弘景《养性延命录》,至今已近千年。八段锦功法不断演变,最终于清光绪十六年定型为七言八句歌诀,并延续至今。经近千年间医学名家不断完善的八段锦,于今日越发焕发迷人光彩。

  指导专家/朱政上海中医药大学运动医学博士后

  传统健身也时尚 现代人一方面越来越重视养生保健,另一方面繁忙、快节奏的都市生活使多数人没有时间和精力进行健身运动,或者不知如何进行和进行怎样的体育锻炼。针对以上两种情况,朱老师向我们推荐中国传统健身功法——八段锦。 八段锦动作简单和缓,运动时既可以用力练习,也可放松的进行,适合各个年龄层,尤其适合日常运动量偏少的白领人士和中老年人。长期坚持练习八段锦不但可以增强四肢关节的柔韧性,还可增强免疫力,对糖尿病、高血压、肥胖、抑郁症等疾病还有辅助治疗功效,并可降低某些疾病的发病率,做到防患于未然。

  TIPS:八段锦招式简单,练习时既可全套都做,也可根据自身情况选择性地练习。比如消化不良的人可练习一、三段,睡眠不好的人可常做第五段,等等。下面大家可以在其中找到适合自己的功段,为了明天的健康,练习吧。

  八段锦动作歌诀:

  两手托天理三焦,左右开弓似射雕,

  调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧;

  摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰,

  攥拳怒目增气力,背后七颠百病消。

  第一段:两手托天理三焦

  适宜人群:办公室群体及肠胃虚弱者。

  分解动作:

  1.直立, 两足分开, 与肩同宽。

  2.两臂自然松垂身侧,然后徐徐自左右侧下方上举至头顶,两手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天状,同时顺势踮两脚跟。

  3.再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。

  动作要领:上托时深吸气, 复原时深呼气。

  主要功效:这一动作主要是四肢及躯干的伸展运动,活动上肢关节,可消除疲劳,增加肺活量,并以调理三焦为主。与此同时,四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。上举吸气时,胸腔位置提高,增大膈肌运动,横膈下降,小腹内收,从而形成逆呼吸,使腹腔内脏得到充分自我按摩。呼吸时上肢下落,膈肌向上松弛,腹肌亦同时松弛,此时腹压较一般深呼吸低得多,改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环,起到防治各内脏疾病作用,特别对肠胃虚弱者效果尤佳。

  第二段:左肝右肺似射雕

  适宜人群:学生及长期伏案的白领人士。

  分解动作:

  1.预备姿势站立后,两腿分开稍弯屈,似骑马姿势。

  2.两臂平举胸前,眼看一手伸出射箭状,一手用力向后拉并握拳。

  3.如此一左一右,一腿蹬直,一腿弯屈,左右反复。

  动作要领:伸臂及拉弓时吸气,还原时呼气。

  主要功效:第二式的动作要点为左右开弓式,这一式展肩扩胸,可以抒发胸气,消除胸闷;疏理肝气,治疗胁痛;同时消除肩背部的酸痛不适。此招式既可以纠正姿势不正确所造成的病态,又增强意志,使精力充沛。

  第三段:调理脾胃须单举

  适宜人群:患胃肠疾病者,消化性溃疡患者尤宜。

  分解动作:

  1.直立, 两足分开,与肩同宽。

  2.右手翻掌上举, 五指并紧, 掌心向上, 指尖向左, 同时左手下按, 掌心向下, 指尖向前。

  3.动作复原后, 两手交替反复进行。

  动作要领:上举吸气,下落呼气。

  主要功效:这一动作主要作用于中焦脾胃。肢体伸展宜柔宜缓,由于两手交替,一手上举一手下按,使内脏和肌肉受到协调性牵引。特别使肝、胆、脾胃等脏器受到牵拉,从而促进胃肠蠕动及消化腺的分泌,达到增强食欲及消化功能的效果。长期坚持练习对消化性溃疡有显著改善作用。

  第四段:五劳七伤往后瞧

  适宜人群:亚健康人群及处于悲观痛苦情绪的人士。

  分解动作:

  1.直立, 两足分开,与肩同宽。

  2.两手掌心紧贴腿旁, 然后头慢慢左顾右盼向后观望。

  动作要领:向后望时吸气, 复原时呼气。

  主要功效:五劳,是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损;七伤,是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。“往后瞧”颇有忘记背后努力面前的提醒。这一式,转头扭臂,调整大脑与脏腑联络的交通要道–颈椎,扭动脊柱及附近的肌肉群,使肌肉的张力与兴奋性下降,防治颈肩酸痛;同时挺胸,刺激胸腺,从而改善了大脑对脏腑的调节能力,增强体质,促进自身的良性调整,消除亚健康。

  第五段:摇头摆尾去心火

  适宜人群:便秘、失眠者。

  分解动作:

  1.两足分开,相距约三个足底的长度,屈膝半蹲成骑马势。

  2.两手张开, 虎口向内,扶住大腿前部。 3.头部及上体前俯,然后作圆环形转摇,转动数圈后再反方向转摇。

  动作要领:在转腰时吸气,复原时呼气。

  主要功效:此式动作强调松弛,即保持逍遥自在。延长呼吸时间来消除交感神经兴奋,达到去除“心火上炎”所致的便秘、口干、舌尖红赤、心悸怔忡、失眠、五心烦热等症的目的。“摆尾”,即转动盆腔,刺激腹腔內的副交感神经系統,改善胃肠功能以及心悸等症状。

  第六段:两手攀足固肾腰

  适宜人群:生殖及泌尿系统疾病者。

  分解动作:

  1.直立,并足, 两膝挺伸、上身前俯,以两手攀握两足趾(如碰不到,不必勉强),头略昂起。

  2.恢复直立姿势,同时两手握拳,并抵于腰椎两侧,上身缓缓后仰, 再恢复直立姿势。

  3.反复进行。本式采用自然呼吸。

  主要功效:腰为肾之府。这一式前屈后伸,增强腰部及下腹部的力量。双手按摩腰背、下肢后方,顺膀胱经抚肾,使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯,对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

  第七段 攥拳怒目增力气

  适宜人群:卧床少动之人。

  分解动作:

  1.两腿分开屈膝成骑马式, 两手握拳放在腰旁, 拳心向上。

  2.右拳向前方缓缓击出, 右臂伸直, 拳心向下, 两眼睁大, 向前虎视。

  3.然后收回右拳, 如法击出左拳, 左右交替进行。

  动作要领:击拳时呼气, 收拳时吸气。

  主要功效:肝主筋、主目、主怒。这一式马步冲拳,怒目瞪眼,均可刺激肝经系统,使肝血充盈,肝气疏泄,强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人,气血多有郁滞,尤为适宜。

  第八段:背后七颠百病消

  适宜人群:所有人群。

  分解动作:

  1.直立,并足,两掌紧贴腿侧。

  2.两膝伸直, 足跟并拢提起, 离地数寸, 同时昂首, 作全身提举势。

  3.然后足跟轻轻着地复原。反复进行。

  动作要领:足跟提起时吸气, 足跟着地时呼气。两眼平视,心态舒畅,面带微笑。

  主要功效:俗话说,百步走不如抖一抖。这一式颠足而立,拔伸脊柱,下落振身,按摩五脏六腑,并使脊柱间的各肌肉群因为受力的关系而呈现放松状态。不仅可以有利于消除百病,亦是整套套路的收功。

  以上内容仅供参考,有身体不适请到正规医院就医

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